تعليم سباحة الظهر الخطوات والاخطاء الشائعة

سباحة الظهر أو ما يطلق عليها سباحة (الباك) وهي إحدى تقنيات السباحة التي يصفها كثير من الناس بأنها عكس السباحة الحرة، حيث يكون الجسم مواجهًا للأعلى أثناء السباحة، ويشير معظم الناس إلى سباحة الظهر على أنها “الأسلوب الذي نسبح فيه للخلف”.

يتعلم الناس السباحة في سباحة الباك بسهولة أكبر لأنهم لا يعانون من مشاكل في التنفس كما هو الحال في السباحة الحرة ويطلق عليها أيضا بسباحة الزحف على الظهر.

لا تنس أبدًا أن تدريب سباحة الظهر يختلف عن السباحة الحرة وسنتحدث في هذا المقال بموقعنا ديب دايف عن أهم الخطوات اللازمة لسباحة الظهر وضربات الرجلين والاخطاء الشائعة.

التحليل الفني في سباحة الزحف على الظهر

تعتمد سباحة الظهر على الحركات الرجوعية لليدين بشكل كامل وإنها تشبه إلى حد بعيد السباحة الحرة، لكنك تسبح على ظهرك وتدفع نفسك للخلف.

يوصي العديد من الأطباء بهذه التقنية وذلك لما لها من فوائد وخاصة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر، أو لتطوير عضلات الظهر بشكل أقوى.

فوائد سباحة الباك(الظهر)

1. تساهم السباحة الظهر على حرق الكثير من السعرات الحرارية، حيث عند قيام الشخص بهذه السباحة يخسر 250 سعر حراري في 30 دقيقة.
2. وتساعد على تحسين وضع الجسم حيث تقدم هذه الرياضة مجموعة كبيرة من الفوائد، إذ أن الاستلقاء على الظهر يساعد على تحسين وضع الجسم، وذلك لأن العضلات تحتاج إلى العمل للحفاظ على استقامة الظهر في الماء.
3. كما أن سباحة الباك تساهم في تحسين مرونة الوركين، وتساعد على تحريك عضلات الذراعين والساقين.

كيفية أداء سباحة الزحف على الظهر

لتعلم مهارات سباحة الزحف على الظهر أو الباك هناك 4 نقاط مهمة في تقنية سباحة الظهر وهي عناصر أساسية يجب أخذها في الاعتبار من أجل إتقان تقنية سباحة الزحف على الظهر.

1. حركة الذراعين المتناسقة في وضعية السباحة الباك
2. دوران الجسم أثناء شد الذراع في وضعية سباحة الظهر.
3. التوازن الجيد لإبقاء الجسم مستقيما والحفاظ على السرعة
4. ضربات الرجلين في سباحة الزحف على الظهر

أن كل هذه العناصر الأربعة الرئيسية تدعم بعضها البعض. وإن ضعف أي نقطة من تلك النقاط الاربعة سوف

أولاً: حركة الذراعين في سباحة الظهر

1. يجب أن تكون ذراعيك خارج الماء مباشرة لسحب الذراع بشكل مناسب في وضع سباحة الباك.
2. عندما تدخل الذراع في الماء، يجب أن تتأكد أولاً من دخول الإصبع الصغير إلى الماء، أي أن راحة يدك يجب أن تكون مواجهة للخارج.
3. بعد دخول الذراع إلى الماء، تنخفض قليلاً وينحني الكوع قليلاً ويدفع الماء إلى جانب الساق.
4. عند الانتهاء من الدفع، يجب أن يخرج الإبهام قبل الماء، أي أن راحة اليد تتجه إلى الداخل. من أجل تحقيق الجر المناسب للذراع في وضع الزحف على الظهر، تحتاج إلى ضمان التزامن، لذلك من المهم جدًا أن يقوم كلا ذراعيك بنفس الحركة.
5. دوران الجسم أثناء شد الذراع له دور مهم للغاية في إتقان أسلوبك أثناء القيام بسحب الذراع بشكل صحيح. لا يمكن إجراء تقنية سباحة الباك بنجاح دون استدارة الجسم.

ثانيا ً: دوران الجسم أثناء شد الذراع في وضعية سباحة الظهر

1. أثناء القيام بشد الذراع في وضع سباحة الباك، تحتاج إلى توفير دوران للجسم باستخدام الكتفين.
2. التنسيق بين ذراعك اليمنى في حال الدفع وبمجرد أن تبدأ في الخروج من الماء، تبدأ الذراع اليسرى في دخول الماء.
3. في هذا الوقت يخرج الكتف الأيمن من الماء والجسم يستدير إلى اليسار بزاوية 45 درجة.
4. بنفس الطريقة، يكون ذراعك الأيسر قد أكمل دفع الماء وبمجرد أن يبدأ في الخروج من الماء، يبدأ الذراع الأيمن في دخول الماء. هذه المرة يكون الكتف الأيسر خارج الماء والجسم يتجه إلى اليمين بزاوية 45 درجة.
5. يسمح هذا الدوران لذراعيك بالوصول إلى مسافة أبعد. في حركة الدوران هذه، يجب أن يكون الجسم مستقيمًا.

ثالثاً: وضع توازن الجسم في سباحة الظهر

1. أنت بحاجة إلى معدة مشدودة، ووركين مشدودتين، وضربات قدم مناسبة لتحقيق وضع الجسم المشدود في وضعية سباحة الباك.
2. لكيلا تضعف الوركين، يجب أن تحافظ على شد بطنك ووركاك ودعمها بركلات القدم.

رابعاً: ضربات الرجلين في سباحة الظهر

كما ذكرنا سابقًا في مقالنا عن ضربة القدم الصحيحة في تقنية سباحة الظهر حيث:

1. يعد العمل الصحيح بالقدم في وضع سباحة الظهر هو العنصر الأخير والأهم تقريبًا في تقنية سباحة الظهر.
2. إن ضربات القدم تدعم وضعية الجسم المتوترة.
3. يجب أن تكون الأرجل قريبة من بعضها ومن المهم جدًا ثني الركبتين قليلاً.
4. تحتاج إلى القيام بحركات صغيرة وسريعة بأخذ قوة ركلات القدم من الوركين.

خامساً: تقنية التنفس في سباحة الظهر

تختلف تدريب تقنيات التنفس في السباحة نظرا لنوع السباحة المتبعة حيث انه لكل نوع من السباحة طريقة خاصة للتنفس حيث ان هذه التدريبات تساعد في زيادة القدرة على التحمل وتحقيق الإيقاع في عملية التنفس.

وتعتبر سباحة الظهر من أسهل السباحات في عملية التنفس حيث يتنفس السباح بشكل طبيعي وذلك من خلال التنفس عبر الفم وإخراج الزفير من الانف.

خطوات تعليم سباحة الزحف على الظهر

من خلال سلسلتنا من تدريبات السباحة في ديب دايف، يمكنك تعلم سباحة الظهر خطوة بخطوة وذلك تحت اشراف مدربين محترفين في مركزنا. ويمكن تقسيم السلسلة إلى المراحل التالية:

1. يمكنك التدرب على ركلة الرفرفة على ظهرك بينما تمسك بحافة المسبح.
2. بعد ذلك، يمكنك ممارسة التوازن عن طريق الطفو على ظهرك وجانبك واستخدام ركلة الرفرفة للمضي قدمًا.
3. ثم تمارس حركات الذراع تحت الماء وفوق الماء بشكل منفصل مع كل ذراع.
4. أخيرًا، يمكنك التدرب على كلتا حركتي الذراعين في وقت واحد.

الأخطاء الشائعة في سباحة الظهر

1. عدم فرد المشطين اتساع المسافة بين الرجلين حيث يجب المحافظة على الوضع الافقي للجسم ورفع الورك واستلقاء الراس خلفا والنظر للأعلى
2. تقوس الظهر وذلك بسبب غوص الراس في الماء ويجب اصلاحه عبر تدريبات للرجلين باستخدام لوح ضربات الرجلي
3. زيادة ثنى الركبتين وسقوط الجذع ويجب إصلاحه ببطئ حركات الرجلين مع زيادة عمقها وتدريب الرجلين باستخدام لوح تعليم السباحة.
4. عدم التوافق بين حركة الذراعين وضربات الرجلين.
5. نزول الذراع بعيدا عن مستوى الوجه وامتداد الذراعين إثناء الشد وعدم ثني الذراعين ويجب اصلاحه بالتركيز على توجيه اليد نحو القدم لأطول مسافة.
6. عدم التنفس بطريقة جيدة وفقدان التوازن وتكرار النظر للجانبين ويجب اصلاحه بتنظيم التنفس واخذ الشهيق من الفم والاحتفاظ بالركبتين تحت سطح الماء.

ميزات ديب دايف لتعليم سباحة الباك (الظهر)

• نعمل في مركز ديب دايف على تدريب المتدربين على تقنية سباحة الظهر الصحيحة من خلال دروس نظرية وعملية.
• نستخدم احدث الوسائل الممكنة والتي تساعد المتلقي على فهم آلية سباحة الباك والتنفس بطريقة صحيحة واحتياج الجسم والعضلات للأوكسجين اثناء عملية السباحة.
• لدينا في مركز ديب دايف مدربين مختصين ومؤهلين للتدريب مهارات وتقنيات سباحة الظهر بشكل سلس وبسيط.
• نتخذ اهم الإجراءات التي قد تساعد المتدرب واتقانه لمهارات وخطوات سباحة الزحف على الظهر وزيادة ثقة المتدربين بخطوات عملية.
• نعمل على تدريب الأشخاص على سباحة الظهر بشكل عملي وبخطوات تدريجية بدءاً من الصفر وحتى الاحتراف.

أهم الاسئلة الشائعة حول سباحة الظهر

المصادر

Improving Your Backstroke Technique | Swimming Tips and Advice

How to Swim the Backstroke: 3 Backstroke Swimming Tips – 2022 – MasterClass