Başlık metnini buraya ekleyin

Kelebek stilini öğrenmek, esneklik, hız ve muhteşem görünüm açısından diğer yüzücülere göre size bir avantaj sağlar; aynı zamanda bu stil, yüzücünün kelebek stilini öğrenmek için yaptığı hazırlık egzersizlerinde çalıştırılan kaslar sayesinde en estetik yüzme stillerinden biridir.

Kelebek stilinde yüzmeyi nasıl öğrenirsiniz?

Kelebek stilini öğrenmek için sabırlı olmalı, öğrenme sürecine bağlı kalmalı, sürekli antrenman yapmalı ve kelebek stilinin tekniklerini bilmelisiniz. Bu makale sayesinde kelebek stilini nasıl öğreneceğinizi öğreneceksiniz.

Kelebek Yüzme Kuralı

• Suya ilk girdiğinizde vücudunuzu göğüs hizasında tutmalı, her iki kolunuzu da aynı anda suyun üstünde öne doğru çekip geriye doğru geri getirmelisiniz.
• Bacakların yukarı ve aşağı hareketleri senkronize olmalıdır.
• Başlangıçta ve dönüşte, yüzücünün bacaklarıyla bir veya daha fazla tekme atmasına ve bir kolunu su altında çekmesine izin verilir; bu hareket onu yüzeye çıkarmalıdır.
• Yüzücü, başlangıçtan sonra 15 metreden fazla olmamak kaydıyla tamamen suya dalabilir.

Buradan kelebek stilini, faydalarını ve neden bu isimle anıldığını okuyun.

Kelebek yüzme tekniği

Birincisi: Yunus hareketi:

Kelebek stilinde yunus hareketi, bu yüzme stilinin temel taşıdır; bu nedenle sporcu, diğer kol hareketlerine ve nefes almaya geçmeden önce bu hareketi tam olarak öğrenmelidir.

Eğitmen, öğrencinin bu hareketi yapabilmesini sağlayacak bilgiyi aktarmakta büyük zorluk çekebilir; çünkü "yunus" kelimesi, öğrenciye başından başlayıp ayak parmaklarında biten bir dalga olduğunu düşündürür ve bu da onu bu dalgayı yanlış bir şekilde yapmaya yönlendirir; bu da kalça ekleminde bükülme ve gerilmeye yol açar ve öğrencinin aynı yerde kalmasına neden olur.

Antrenörün yunus hareketi konusunda verdiği ilk izlenim, dalgalı hareket konusuna değinmeden, iki bacağın serbest ama eşzamanlı (yani birbiriyle uyumlu) bir şekilde, karşılıklı değil, vurulması şeklinde olmalıdır; ayrıca hareket, kolların vücudun yanında olduğu pozisyondan yapılmalıdır (baş yönlendiricidir).

İkincisi: Karşılıklı tekmeler:

Eğitilen kişinin her iki bacağını birbirine bağlayarak en iyi performansı elde etme imkânının yanı sıra, eğitmen öğrenme sürecinin başında hareketin yavaş bir şekilde gerçekleştirilmesi gerektiğini vurgulamalıdır; bu, eğitilen kişinin her iki bacağın hareketlerinin birbiriyle uyumlu olması konusunda hareketleri daha kolay kavramasını sağlar.

Üçüncüsü: Kollarla çekme şekli:

Antrenörler, geri dönüş hareketinde kolların sudan çıkması için gerekli gücü ve ivmeyi sağlayan şeyin, kolların su içindeki S şeklindeki hareketi olduğunu vurguladılar; bu nedenle, kolların su içindeki kürek çekme hareketi, öğrencinin geri dönüş hareketini gerçekleştirmesini engeller ve zorlaştırır.

Dördüncüsü: Başın dışarı çıkma zamanlamasının yanlış olması:

Kelebek stilinde başın su yüzüne çıkma zamanlaması, diğer hareketlerin ritmiyle olan ilişkisi nedeniyle büyük önem taşır. Bazen sporcu, yüzmenin genel görünümü bunu gerektiriyormuş gibi, kollarını sudan çıkarırken başını da çıkarır; Oysa baş, kolların uylukların yanından itme hareketini tamamladığı anda ve kollar sudan çıkmadan önce su yüzüne çıkmaya başlar. Kollar su dışındaki geri dönüş hareketinin ortasına geldiğinde ise önce baş su yüzüne çıkar, ardından kollar onu takip eder.

Doğru: Öğrenci, yunus hareketi (bacak vuruşları) ve kolların öne doğru hareket ettirilmesi ile harekete alıştırılır; işaret verildiğinde su içinde tam bir çekiş yapar ve hareketi uyluk hizasında sonlandırır; bu sırada kollarını sudan çıkarmadan başını nefes almak için sudan çıkarır, Ardından başını suya sokar ve öğrencinin bacak vuruşlarına devam ederken, egzersizi tekrarlamaya hazırlanmak için kollarını su içinde uzatır.

Kelebek yüzme hareketleri

Fiziksel kondisyon antrenmanları, yüzmede kullanılan önemli kas gruplarını güçlendirmek için etkili bir yöntemdir.

Kelebek stilini öğrenmek için, aslında bu stili gerçekleştirmek üzere çalışan tüm vücut kaslarına ihtiyacınız vardır; bu nedenle, kelebek stiline yönelik belirli kondisyon egzersizlerini başarıyla tamamlamak sizi çok daha hızlı hale getirecektir.

Bununla birlikte, hemen hemen her yerde yapabileceğiniz, kelebek stilini öğrenmek için basit ve faydalı 5 egzersize bir göz atalım.

1- Barfiks Egzersizleri:

Bu, sırtınızın üst kısmını ve suda, hatta kelebek stilinde bile gerçekten güçlü bir çekiş gücü geliştirmenize yardımcı olan kasları güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir.

Kelebek stilinde yüzerken güçlü bir çekiş, vücudunuzu sudan yukarı doğru itmeye yardımcı olur ve aynı zamanda yüzmede itiş gücü ve patlama etkisi yaratmada önemli bir rol oynar.

Bu egzersize yeniden başlayan yeni başlayanlar, birkaç tekrar bile yapmakta zorlanabilirler. Yeterince güçlü değilseniz, doğru tekniği öğrenmek ve egzersiz için temel gücü oluşturmak amacıyla negatif çekmeler veya direnç bandı yardımıyla çekmeler gibi bazı başlangıç seviyesindeki varyasyonlarla başlamanızı öneririz.

2- Squat Jumps egzersizi:

Bacaklar, hızlı ve verimli bir şekilde yüzmede önemli bir rol oynar; tekmede itiş gücünün ana kaynağı olmalarının yanı sıra, güçlü başlangıçlar, itiş ve su altında hareket etmek için de gereklidir.

Dahası, özellikle kelebek stilinde, ayak vuruşu yüzmenin ritmini tamamen belirler ve verimli yüzmenin anahtarıdır; kelebek stilindeki ayak vuruşunuz iyi değilse, özellikle uzun mesafelerde yüzüşünüz tamamen bozulur.

Çömelme zıplaması, sadece bacaklardaki tüm temel kasları, yani uyluk kaslarını, diz arkasındaki kaslar, kalça kasları ve baldır kasları) güçlendirmek için harika bir egzersiz olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü bir tekme atmak için çok yararlı olacak patlayıcı gücü geliştirmek için de harikadır.

Tek bir set için yaklaşık 20-30 tekrar yapın, ardından egzersizi yaparken dambıl taşıyarak biraz ağırlık eklemeyi düşünün; Bu, zamanla kelebek stilini öğrenirken daha güçlü ve daha patlayıcı olmanıza yardımcı olacak ek bir direnç sağlayacaktır.

3- Şınav:

Şınav, göğüs, omuz ve triceps kaslarını güçlendiren harika bir egzersizdir ve kelebek stilinde yüzmek için önemli olan tüm kas gruplarını güçlendirir.

Göğüs, kelebek stilinde aşağı doğru süzülme hareketinde büyük bir rol oynar; triceps kası ise kolların sudan hızlı ve patlayıcı bir şekilde çıkmasında önemli bir rol üstlenir; omuzlar ise kelebek stilindeki yüzme döngüsünde genel olarak önemli bir rol oynar.

Diğer egzersizlerde olduğu gibi, şınav egzersizi de iki farklı türü içerir ve ya kuvvet odaklı olacak ya da vücudunuzun üst kısmındaki patlayıcı gücü geliştirecek şekilde uyarlanabilir.

Güçle ilgili nedenlerden ötürü, ya standart vücut ağırlığı egzersizlerini yavaş ve kontrollü hareketlerle yapmaya odaklanmak isteyeceksiniz ya da yeterince güçlüyseniz ağırlıklı şınav egzersizlerini de programa dahil edebilirsiniz.

Şınav egzersizi ile üst vücut gücünü geliştirmek açısından, şınavla birlikte alkış hareketlerini yapmanızı öneririz. Bu, size patlama mekaniğini öğretecek, aynı zamanda yukarıda bahsedilen tüm kasları güçlendirecektir.

4- Plank egzersizi:

Her yüzme stilinde olduğu gibi, kelebek stilinde de karın kasları çok önemlidir; Yunus vuruşu sırasında gövdeyi bükmek için karın kasları sürekli olarak gereklidir ve kelebek stilinin formunu sabitlemek ve vücut pozisyonunu korumak için önemli bir rol oynar; bu da sudaki sürtünmeyi azaltmak için gereklidir.

Plank egzersizi, genel çekirdek gücünü geliştirmek için en çok tercih edilen temel egzersizlerden biridir; çünkü vücudun tüm farklı çekirdek bölgelerini çalıştırır ve aynı zamanda vücudun çekirdek stabilitesini önemli ölçüde geliştirmeye yardımcı olur.

Bu egzersiz de öğrenmesi çok basit ve temel bir egzersizdir; güçlendikçe ilerlemek için kullanabileceğiniz çeşitli varyasyonları vardır.

Bazı ileri seviye varyasyonlar, kalbinizi daha fazla çalışmaya zorlamak için kollarınızı önünüze uzatmayı ve ağırlık yeleği veya sırt çantası gibi bir şey kullanarak kendinize ek yük bindirmeyi içerir.

5- Direnç ipleri olarak bilinen lastik iplerle kelebek yüzme:

Kelebek stilini geliştirmek için, daha yüksek dirençle hassas hareketler yapmaktan daha iyi bir yol var mı? İşte lastik bantlarla kelebek yüzmek tam da bunu yapmanızı sağlar.

Genellikle elastik direnç bantları olarak da bilinen direnç bantları, kaslarınıza suda elde edilebilecek direncin çok daha fazlasını sağlar. Bu, yüzme sırasında kullanılan kasları güçlendirmek için daha yüksek direnç seviyelerinde kelebek yüzme tekniğini uygulamanıza olanak tanır, ancak aynı zamanda suda belirlemekte zorlanabileceğiniz küçük teknik detaylar üzerinde de çalışmanıza olanak tanır.

Direnç bantlarının bazen bizi biraz uzağa itebileceğini unutmayın; bu nedenle, bu egzersizi yaparken bir takım arkadaşınızdan veya yüzme arkadaşınızdan sizi izlemesini isteyebilirsiniz; en azından yerde de egzersizi doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için.

Sonuç:

Kelebek yüzme güçlü bir stildir ve bu stili gerçekten ustalaşmak istiyorsanız, sadece iyi bir yüzme tekniği edinmekle kalmayacak, aynı zamanda hız ve hassasiyetle kelebek yüzme yarışlarınızı gerçekleştirebilmek için bir miktar güç de geliştirmelisiniz.

Deep Dive Kulübü olarak, bu basit ve etkili egzersizleri henüz rutininize dahil etmediyseniz, bunu yapmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz. Bu egzersizler, önemli kas gruplarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak ve size iyi bir patlayıcı güç kazandıracak; en güzel yanı da bu, değil mi? Neredeyse her yerde yapabilirsiniz.

Yüzmede nefes alma teknikleri hakkındaki makaleyi buradan okuyun

Kelebek stilinde çalışan kaslar

Yüzme, yaralanma riskini azaltırken çeşitli kas gruplarını çalıştırabilme özelliği sayesinde hem gençler hem de yaşlılar için bir fizik tedavi yöntemi haline gelmiştir. Bu nedenle, pek çok kişinin iyileşme amacıyla ya da rekabetçi bir eğlence olarak yüzmeye yönelmesi şaşırtıcı değildir.

Yüzme tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olduğundan, yüzücüler için kuvvet antrenmanı hız ve tekniği geliştirmek açısından son derece önemlidir; Bununla birlikte, yüzme sırasında hangi kas gruplarının çalıştırıldığını bilmek, egzersiz programınızı planlamanıza ve tek bir kas grubunu aşırı yormamanıza yardımcı olabilir.

Suda ilerlerken, kelebek yüzme stili deltoid ve trapez kaslarından büyük bir güç gerektirir; Deltoid kasları omuzların ön ve arka kısmını kapsarken, trapez kasları boynun arka kısmı ve yanlarını kapsar. Bu iki kas, suda ilerlemenizi sağlayan temel bileşenlerdir.

Kelebek stilinde yüzen yüzücüler, bu yüzme stilinde karın kaslarının aşırı kullanılması nedeniyle sıklıkla bel ağrısı çekerler; Kelebek stilini uygulayan yüzücüler için ağrıyı hafifletmek amacıyla karın ve bel egzersizlerini içeren kuvvet antrenmanları yapılmalıdır.

Sırt kasları (latissimus dorsi ve omurga kasları), kelebek stilinde yüzmenin sadece bir parçasıdır.

Uyluk ve kasık bölgesindeki kaslar, (kol kaslarınızın yardımıyla) sizi suda ilerletmek için hayati bir rol oynar; özellikle kalça kasları, sırtınızı desteklemek için gereklidir.

Yunus tekniği, kalça, uyluk, diz ve ayak bileği kaslarını kullanarak sizi suda hızla ilerletir.

Yüzücüler için kuvvet antrenmanı planlarken, her kas grubu için ayrı egzersizler belirlemek önemlidir; bu, kasları güçlendirirken eklem esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir.

Deep Dive Kulübü, özel üyelik programlarımız aracılığıyla profesyonel yüzücülerin tekniklerini ve hızlarını geliştirmelerine yardımcı olmaya adanmıştır.

Eğitim ve danışmanlık rezervasyonları için bizimle iletişime geçmek üzere buraya tıklayın

Kelebek stilinde yüzme pozisyonu

• Baş nötr pozisyonda olmalı ve gözler doğrudan öne bakmalıdır.
• Yüzücünün çenesini bükmediğinden emin olunmalıdır.
• Kollarınızı omuz hizasında ve omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir aralıkta düz bir şekilde yerleştirin.
• Avuç içleri öne doğru bakmalı ve hafifçe dışa doğru eğimli olmalıdır.
• Parmaklar düz bir şekilde yukarı doğru bakmalı veya (bileği hafifçe bükerek) parmaklar biraz yana doğru bakabilir.
• Şimdi kollarınızı, omuzlarınız kulaklarınızla aynı hizada veya biraz geride olacak şekilde ayarlayın ve çenenizi bükmeyin. Ayakta dururken bu pozisyonda sorun yaşıyorsanız, bunu uzanarak deneyin. Yüzünüz aşağıya bakacak şekilde uzanın, göğsünüz bir kickboard üzerinde ve kalçalarınız dört kickboard üzerinde olsun. Ayaklarınız aşağıya sarkmalı ve ayak parmaklarınız yere değmelidir. Bu şekle benzeyen bir yüzücü, kelebek vücut pozisyonundadır.
• Ardından suya girin ve aynı pozisyonu deneyin.
• Bu, kolların yumuşak iniş pozisyonudur; her kelebek vuruşunda kolların ineceği yer burasıdır, iniş yumuşak olacaktır.
• İşlemi tekrarlayın, ayağa kalkın ve kollarınızı pozisyonuna getirin, ardından kelebek yüzme pozisyonuna geçin; omuzlarınız kulaklarınızla aynı hizada görünmelidir.
• Kollar uzatılır ve eller omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir aralıkta tutulur.
• Baş nötr pozisyonda, gözler doğrudan aşağıya bakıyor; bu, kelebek stilinin şeklidir.

Kelebek stilinde sıkça yapılan hatalar

• Bu hareketi yaparken en sık yapılan hata, yukarı ve aşağı dalgalanmanın aşırı olmasıdır; hareket başından başlar ancak abartma eğilimi vardır, bu da dalganın vücudun geri kalanına aşırı bir şekilde yayılmasına neden olur, Böylece yüzücü, ileriye doğru yüzmek yerine yukarı ve aşağı hareket etmek için daha fazla çaba ve enerji harcar.
• Ve yeni başlayanların kelebek stilini yaparken en sık yaptığı hata, küçük ve büyük tekmeler arasında geçiş yapmadan tekdüze bir şekilde tekmelemektir.

Kelebek stilinde yüzmenin teknik adımları

Birincisi: Doğru kol hareketini kullanın:

Kelebek stilindeki kol hareketi üç aşamaya ayrılabilir: çekme, itme ve geri çekilme.

Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak (omuzlarınızı birbirinden uzaklaştırarak) başlayın, avuç içleriniz dışa bakacak şekilde yarı dairesel bir hareketle ellerinizi vücudunuza doğru çekin; dirseklerinizi ellerinizden daha yüksekte tutmayı unutmayın. İşte bu, çekme hareketidir.

Çekme hareketinin sonunda, avuç içlerinizi su içinde yanlarınız boyunca geriye doğru itmeye başlayın ve kalçalarınızı geçin; bu, kol hareketinin en hızlı kısmıdır ve serbest bırakma hareketini tamamlamak için gerekli ivmeyi sağlar.

Suya girerken kollarınız arasındaki mesafenin omuz genişliğinden fazla olmadığından da emin olun; çünkü bu, giriş çekişini önemli ölçüde azaltarak suyu daha verimli bir şekilde yarmanızı sağlar.

İkincisi: Yunus vuruşunu ustaca yapmak:

Yunus vuruşu, kelebek stilinde yüzmede kullanılan yunusa benzeyen bacak hareketine verilen addır. Bacaklarınızı yunus (ya da denizkızı) gibi hareket ettirmenin, su altında kuyruğunu sallamasına benzediğini hayal edin.

Yunus vuruşunda her iki bacak aynı anda hareket eder ve su direncini kaybetmemek için bacaklar birbirine sıkıca bastırılmalıdır.

Kelebek stilinde her kol hareketi için iki kez tekme atmalısınız; ancak bu iki tekme tamamen aynı değildir; bir küçük tekme, bir de büyük tekme vardır.

Bu küçük tekme, kollarınızla anahtar deliği hareketini yaparken gerçekleştirilir; çünkü kollarınız, bacaklarınızın yanı sıra ileriye doğru itme gücü sağlar, bu nedenle tekmenin çok güçlü olması gerekmez.

Büyük tekme, geri çekilme aşamasında yapılır; kollarınız sudan çıktığında geri çekilme sırasında ivme kaybetme eğilimindesiniz, bu nedenle vücudunuzun ileriye doğru hareketini sürdürmek için büyük bir tekmeye ihtiyacınız vardır.

Yeni başlayanların kelebek vuruşunu yaparken en sık yaptığı hata, küçük ve büyük vuruşlar arasında geçiş yapmadan tekdüze bir şekilde vurmaktır.

Üçüncüsü: Vücudunuzu dalga gibi hareket ettirin:

Kelebek stilinde sadece kollarınız ve bacaklarınız değil, tüm vücudunuzun da devreye girmesi gerekir.

Vücudunuzu dalga gibi hareket ettirmeyi çalışın; suda bir yunusun veya denizkızının nasıl hareket ettiğini düşünün. Yüzme sırasında vücudunuz dalgalı bir S şekli oluşturmalıdır.

Daha açık bir ifadeyle, göğsünüz yükseldiğinde kalçalarınız en alçak konumda olmalı, göğsünüz alçaldığında ise kalçalarınız en yüksek konumda olmalı; böylece sırtınız su yüzeyini kesmelidir.

Zamanlamanızı doğru bir şekilde ayarlayıp, vücut hareketlerinizi kollarınızın ve bacaklarınızın vuruşlarıyla uyumlu hale getirebilirseniz, daha hızlı yüzebileceksiniz ve daha az yorulacaksınız.

Dördüncü olarak: Ne zaman nefes alacağını bil:

Kelebek stilinde nefes almak biraz zor olabilir, çünkü nefes alma ve verme hareketlerinin zamanlaması mükemmel olmalı ve çok hızlı bir şekilde tamamlanmalıdır.

Kelebek stilinde nefes almanın doğru anı, geri dönüş aşamasının başında kollarınız sudan yeni çıktığı andır.

Kolların sudan çıkmak üzereyken, çenen suyun hemen üstüne gelecek şekilde başını kaldır ve nefes al.

Kollarınız başlangıç noktasına geri döndüğünde, yüzünüzü tekrar suya daldırın ve çenenizi göğsünüze değecek şekilde bükün; bu, kollarınızı daha yukarı kaldırmanıza yardımcı olacaktır.

Beşinci olarak: Hepsini arka arkaya yapın:

Yukarıda açıklanan tüm adımları, yani kol vuruşunu, yunus tekmesini, vücut hareketini ve doğru nefes alma tekniğini bir araya getirdiğinizde, kendinizi kelebek stilinde yüzerken bulacaksınız.

Bununla birlikte, bu stilin ustalaşmasının zor olduğunu ve tüm bu hareketleri senkronize edip kelebek stilinde doğru bir şekilde yüzebilmeniz için zaman ve pratik gerektireceğini unutmayın.

Deep Dive Kulübü'ndeki gibi uzman bir antrenöre danışın; kelebek stilini sadece okuyarak öğrenmek, size bisiklet sürmeyi öğretecek bir kitap okumaktan daha fazla işe yaramayacaktır. Yüzme antrenörü, antrenman sırasında size daha ayrıntılı rehberlik edebilir. Ayrıca antrenör, yüzme sırasında sizi izleyerek stilinizdeki hataları tespit edebilir. Bu sayede, dışarıdan gelen bir bakış açısı, kelebek stilinizi geliştirmenize yardımcı olmak için paha biçilmez bir değer taşıyabilir.

Kelebek stilinde yüzmenin hareket analizi

Kelebeğin vücudunun nasıl bu kadar akıcı ve zarif bir şekilde hareket ettiğini hiç merak ettiniz mi? Sırrı, yunusun yüzüşünde yatıyor.

Yunuslar gibi su yüzeyinden zıplayamasak da, burnundan kuyruğuna kadar vücudunu hareket ettirme şeklini taklit edebiliriz.

Kelebek stilinde yüzerken, vücudumuz başımızdan ayak parmaklarımıza kadar dalgalanmalıdır; bu da yunus yüzme hareketine benzer bir hareket oluşturur. Bu hareket, kelebek stilinde vücuda akıcı bir hareket kazandırır.

Kelebek stilinde yüzmede vücut hareketi, güç gerektiren sürekli bir dalgalı harekettir.

Hareket, doğru şekilde uygulandığında genel akıcılık ve verimliliği korumak için gerekli itiş ve yönlendirmeyi sağlar.

Hareket baştan başlasa da, kol hareketi olmadan tek başına yapıldığında nispeten küçük bir hareket olarak başlar; dalgalanma karın ve kalça bölgesine doğru ilerledikçe, hareket daha geniş ve belirgin hale gelir.

Kalçaların yukarı ve aşağı hareketi, dalgalı hareketin arkasındaki itici güçtür ve dizlerin büyük ölçüde bükülmesi ve bacağın aşağıya doğru güçlü bir tekme atılmasıyla sona erer.

Şimdi vücudunuzun pozisyonunu kollarınız, bacaklarınız ve nefesinizle uyumlu hale getirin… Evet, işte şimdi kelebek stilinde yüzüyorsunuz.

Kelebek stilini ve diğer yüzme stillerini öğrenmek için WhatsApp üzerinden bizimle iletişime geçmek istiyorsanız, buraya tıklayın

Yaklaşan tüm etkinlikleri görmek için Facebook sayfamızı ziyaret etmeyi unutmayın

Kelebek stilinde yüzmeyi öğrenmekle ilgili en sık sorulan sorular

Kaynaklar

swimlikeafish sitesi, livehealthy.chron sitesi, swim-teach sitesi, Wikipedia sitesi